Правила правильного питания

Мы все слышали о правильном питании или сокращенно ПП, но зачастую каждый понимает его по-своему. Кто-то высчитывает оптимальное соотношение калорий, белков, жиров и углеводов – КБЖУ. Другие просто исключают из рациона все, по их мнению, вредное, но мнение это может очень варьироваться в зависимости от желания поесть. Третьи (только хардкор!) переходят чуть ли не на строжайшее веганство, голодают… Разбираемся в вопросе.

Что такое правильное питание, чем оно отличается от здорового и от диет

Словосочетания «правильное питание» (ПП), «полезное питание» и «здоровое питание» по сути – синонимы. ПП – это постоянное употребление в пищу продуктов (по возможности экологически чистых, без пестицидов, консервантов и прочих вредных добавок), максимально насыщающих организм витаминами, микроэлементами, белками, жирами, углеводами, аминокислотами и другими необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами. Ограничение во всем жирном, жареном, соленом, но без насилия над собой: человека просто перестает тянуть на вредные продукты. Находясь на полезном питании, организм естественным образом нормализует обмен веществ, регулирует вес и начинает пребывать в максимально здоровом своем состоянии.

Диета же – явление кратковременное. Многие диеты основаны на постулатах правильного питания, но обычно на них какое-то время сидят, а потом возвращаются к привычному образу жизни, отнюдь не здоровому. Встречаются и довольно спорные по части воздействия на организм диеты. Например, отказ от углеводов, переход на употребление, в основном, белков (знаменитая «Кремлевская диета», диета Аткинса), жесткое ограничение калорийности – вплоть до всего лишь 500 ккал в день и т. д.

Правильное питание для здорового образа жизни

Понятие «правильное питание» тесно связано с другим – здоровый образ жизни. По отдельности их сложно представить. Это дополняющие друг друга понятия.

Если человек придерживается правильного питания и ведет здоровый образ жизни, у него непременно:

• Налаживается обмен веществ. Как следствие минимизируются несовершенства на коже, вес и объемы регулируются до оптимальных, в целом происходит процесс оздоровления.
• Все реже и реже появляется плохое настроение, работает естественная защита от депрессий – спасибо все тому же обмену веществ и физической активности, неотъемлемой части здорового образа жизни.
• Улучшается здоровье. Во-первых, потому что сбалансированный рацион – отличная профилактика болезней желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов, других органов и систем. Во-вторых, у организма, который получил все необходимые вещества, улучшается иммунитет, он перестает быть подвержен многим вирусам.

Так чего же вы ждете? Переходите на ПП!

Не получается? Уже пытались? Сомневаетесь? Тогда читайте дальше.

Как перейти на правильное питание без психологического дискомфорта и не сорваться

Если бы в жизни все было также просто, как говорится и пишется, все бы давно питались исключительно правильной здоровой пищей, в мире не осталось бы толстяков, увеличилось число здоровых и активных людей.

Вот только…

• Куда девать старые привычки? Выпить бутылочку-другую пивка после работы. Посмотреть любимый сериал под пиццу. Налепить всей семьей пельмешек и умять их с майонезом. Съесть торт с подругами…
• Как побороть лень? Большинство людей, положительно относящихся к правильному питанию, знают о необходимости здорового образа жизни, но намного проще и привычнее для них мало двигаться и есть много сладкого, мучного и жирного, не думая, как оно приготовлено и сколько в нем калорий.
• Что делать, наконец, если невыносимо хочется совсем не правильной, но очень вкусной вредной еды? Анекдот про очнулась ночью возле холодильника, когда запивала шоколадку борщом не на пустом месте придуман.

Но все же есть способы изменить пищевое поведенье!

• Главное – поставить перед собой такую задачу. Без этого ничего не получится.
• Основной принцип – переходить на ПП лучше постепенно и без насилия. Ведь на самом деле здоровое питание тем и отличается от безжалостных диет, что это образ жизни, в котором есть место очень вкусной еде. Вкусной, но полезной. Нужно только в буквальном смысле распробовать эту еду, научиться ее готовить.

Для формирования устойчивой привычки требуется 21 день. Выдержите всего 3 недели и сами удивитесь, что не хочется возвращаться к старому образу жизни.

Что поможет при переходе на правильное питание

1. Заведите пищевой дневник. Поначалу просто записывайте в него все, что съели и выпили, в каком количестве, учитывая даже попробованный у подруги кусочек шоколадки, «незначительные» перекусы. Дневник нужен для анализа пищевого поведения. На этой стадии вы можете очень сильно удивиться тому, сколько вы вообще съедаете. В каких огромных количествах. Появится вопрос: «Зачем я это делаю?!». А это уже, считайте, первый шаг к коррекции.
2. Не торопитесь! Нормальный переход на ПП занимает не менее месяца. Постепенно вводите в рацион полезные продукты и убирайте вредные для здоровья. Начните готовить все то же самое, что и обычно, но в пароварке, жарьте без масла, постепенно заменяйте майонезные, сырные и сметанные заправки на легкие приправы.
3. Старайтесь не есть и не перекусывать в одиночестве, если, конечно, не живете один. Это настоящий лайфхак. Дело в том, что мы обычно стараемся показаться лучше, чем мы есть на самом деле, и в компании будем стесняться переедать. Равно как заказывать откровенно вредную еду. Так незаметно и приобщитесь к полезному питанию.
4. Используйте «принцип тарелки», согласно которому в вашем рационе (каждом приеме пищи, условной тарелке) обязательно на одну четверть должны присутствовать:
   • белки (рыба, яйца, нежирное мясо, творог);
   • свежие и разнообразные фрукты, овощи, ягоды;
   • полезные углеводы: цельнозерновой хлеб, изделия из грубых сортов пшеницы, каши (только обычные, не быстрого приготовления и не в пакетиках);
   • зелень.

Как видите, места для чего-то вредного в этой тарелке просто не остается.

Это, конечно, только начало… Но данный этап надо обязательно пройти. Дальше будет легче и приятнее.

Основные постулаты правильного питания

• Время для поглощения углеводов – первая половина дня. Разумеется, речь только о полезных «медленных» (злаках, кашах, овощах и фруктах, о которых говорилось выше). О «быстрых» – всевозможной выпечке, сладостях, газировке, нектарах и проч. – и речи нет. Полученные до полудня углеводы превратятся в энергию и не отложатся на боках и попе. Белки же спокойно можно употреблять во второй половине дня, они перевариваются медленнее, вызывают устойчивое чувство насыщения, но не вредят фигуре.
• Пейте много воды!
  • В день необходимо употреблять не менее 2,5 литров только чистой негазированной воды (супы, соки, чай или кофе не считаются).
  • Начинайте день со стакана теплой воды – так вы запустите работу желудочно-кишечного тракта.
  • Вода заполняет желудок, вызывает чувство насыщения и от нее невозможно поправиться. После утоления жажды в большинстве случаев уже не хочется есть.
• Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. Необязательно голодать, хотя день голода еще никому не повредил. Можно употреблять только яблоки, или только гречку, или кефир… Смотрите, как вам вкуснее и комфортнее.
• Привыкайте к тому, что 5 приемов пищи в сутки – это нормально. На ПП вы не должны испытывать чувство голода.

И тут мы подходим к самому главному – соблюдению КБЖУ…

Аббревиатура из 4-х букв – КБЖУ

Во многих системах питания важно соотношение калорий, белков, жиров и углеводов (сокращенно – КБЖУ). Оно отражает оптимальный баланс полезных веществ, необходимых именно вашему организму и рассчитывается индивидуально. Можно это сделать вручную, но намного проще набрать в интернете запрос «рассчитать КБЖУ» и перейти на любую страницу-калькулятор. Там вы вводите свои исходные данные: возраст, рост, вес и чего хотите добиться:

• похудеть;
• сохранить вес;
• набрать массу – в первую очередь, конечно, мышечную.

Калькулятор КБЖУ точно посчитает вашу индивидуальную норму еды. Разумеется, только из полезных продуктов. Это очень удобно и действенно.

Без БАД – никуда

Биологически активные добавки – отличное подспорье при любой системе питания. Конечно, чем здоровее эта система, тем меньше организм испытывает дефицит полезных веществ. Но даже на самом сбалансированном ПП добавки не повредят.

• Во-первых, это витамины и микроэлементы. Если десятилетиями вы питались кое-как, а потом вдруг решили перейти на ПП, мгновенно проблемы организма не исчезнут. Он начнет восстанавливаться постепенно. Без стимуляции в виде витаминов и микроэлементов ему это будет сделать сложнее. Для скорейшего эффекта выбирайте мультикомплексы с полным комплектом витаминов и как можно большим числом элементов (со всеми, к сожалению, не получится, их известно более сотни).
• Во-вторых, средства, помогающие быстрее сбрасывать вес. Раз речь о БАД, то это, как правило, вещества растительного и животного происхождения, доказано улучшающие метаболизм.
• В-третьих, добавки, очищающие организм, – тоже полезная практика в здоровой жизни. Одни богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые нормализуют работу желудка и кишечника, другие (как, например, коллоидный кремний) нейтрализуют вредные вещества.
• В-четвертых, БАД, которые улучшают сон. Со всевозможными сборами и природными успокоительными и снотворными веществами.
• В-пятых, помогающие набрать мышечную массу…

Все не перечислить. Разновидностей БАД несколько тысяч, и все способны реально улучить качество жизни.

Поэтому совет. Выбирайте препараты, которые действуют комплексно. Так, коллоидный кремний SILICA:

• Насыщает организм жизненно необходимым элементом кремнием, ежедневную норму которого даже на полезном питании набрать нелегко.
• Участвует во всем обмене веществ – помогает в усвоении большинства других витаминов и микроэлементов.
• Способен привлекать и не давать распространяться по организму токсинам, шлакам, опасным для здоровья вирусам и бактериям. Это удивительное свойство именно коллоидной системы.

И, конечно, в своей практике здорового питания вы спокойно можете сочетать несколько добавок, пропить курсом одну, а потом перейти на другую – и так столько, сколько вам представляется необходимым. Главное – прислушивайтесь к потребностям своего организма. Правильно подобранная добавка оказывает заметное действие уже после одного-двух курсов.